Tout ce que vous devez savoir sur la créatine monohydrate : qu'est-ce que c'est, comment l'utiliser, est-ce adapté à vos besoins, quels sont les bienfaits de la supplémentation en créatine monohydrate, et plus encore.
Ce guide vous apprend :
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Comment la créatine aide à fournir plus d'énergie pendant l'entraînement, améliorant ainsi les performances et les gains potentiels.
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Quels sont les bienfaits que vous pouvez retirer de la supplémentation en créatine monohydrate.
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La quantité de créatine monohydrate à prendre par jour et à quel moment.
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Acheter de la créatine en Tunisie.
Table des matières :
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Qu'est-ce que la Créatine Monohydrate ?
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Comment Fonctionne la Créatine Monohydrate ?
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Bénéfices de la Créatine Monohydrate
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Comment Prendre la Créatine Monohydrate
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Effets Secondaires de la Créatine Monohydrate
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Différentes Formes de Créatine
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Meilleurs Produits à base de Créatine Monohydrate
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Acheter de la créatine en Tunisie
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FAQ (Foire aux Questions)
La créatine monohydrate est l'un des compléments alimentaires les plus populaires parmi les personnes cherchant à développer leur masse musculaire maigre, à optimiser leurs performances et à augmenter leur force. Selon des enquêtes, plus de 40 % des athlètes de la National Collegiate Athletic Association (NCAA) ont déclaré avoir déjà utilisé de la créatine.
Bien qu'étant l'un des ingrédients de complément alimentaire sportif les plus étudiés scientifiquement, il existe encore une multitude d'informations erronées circulant dans les salles de sport et sur internet. Ce guide vous fournira les faits concernant la créatine monohydrate et répondra à toutes vos questions.
Si vous avez des questions sur la créatine monohydrate après avoir lu ce guide, n'hésitez pas à les poser à nos experts de protein.tn
1. Qu'est-ce que la Créatine Monohydrate ?
La créatine ressemble aux protéines car c'est un composé contenant de l'azote, mais ce n'est pas une véritable protéine. Dans le domaine de la biochimie nutritionnelle, on l'appelle un azote « non protéique ». Elle peut être obtenue à partir des aliments que nous consommons (généralement de la viande et du poisson) ou être synthétisée de manière endogène (par le corps) à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine.
2. Comment fonctionne la Créatine Monohydrate ?
La créatine joue un rôle clé dans le système énergétique à base de phosphocréatine, la source principale d'ATP (adénosine triphosphate, le principal substrat énergétique de notre corps) lors d'activités courtes et intenses. La créatine existe dans le corps sous deux formes : la créatine libre et la phosphocréatine (PC). La phosphocréatine agit comme un « réservoir à haute énergie phosphate ».
La PC a pour fonction de reconstituer l'ATP dans les muscles qui se contractent rapidement en transférant un groupe phosphate à l'ADP issu de l'hydrolyse de l'ATP pour fournir de l'énergie au muscle en contraction. Lorsque nos muscles sont à court de créatine, notre système énergétique à court terme et à haute intensité s'arrête et nos muscles ne sont plus capables de produire de force.
L'utilisation de la créatine comme aide ergogène (qui améliore les performances) repose sur la théorie selon laquelle on peut augmenter la saturation en créatine dans le muscle grâce à la supplémentation. C'est un point important que nous aborderons dans une section suivante.
Théoriquement, une augmentation de la créatine dans le muscle améliorera les performances lors d'exercices courts et intenses en augmentant la capacité de notre système à base de phosphocréatine.
3. Bénéfices de la Créatine Monohydrate
La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés. En effet, une recherche sur Google Scholar avec les termes « supplémentation en créatine » a donné 6 740 articles scientifiques et une recherche sur PubMed en a fourni 562, ce qui indique qu'il existe une pléthore de données permettant de tirer des conclusions. Des décennies de recherche et des centaines d'études ont permis d'établir plusieurs avantages solides de la créatine monohydrate, notamment :
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Augmentation des niveaux de créatine dans les muscles
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Capacité de travail accrue et entraînement amélioré
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Augmentations plus importantes de la masse musculaire maigre
Vous trouverez ci-dessous une explication plus complète et détaillée de ces avantages et des recherches qui les soutiennent.
3a. Augmentation du taux de créatine musculaire
Pour que la créatine soit efficace, il faut observer une augmentation de son niveau dans les muscles squelettiques. Des recherches récentes ont montré que la supplémentation en créatine permet d'accroître les réserves musculaires de créatine et de phosphocréatine de 10 à 40 %.
Ces résultats ont été obtenus en suivant un protocole de "charge" spécifique. Ce protocole consiste à ingérer environ 0,3 g/kg/jour pendant 5 à 7 jours (soit environ 20 grammes par jour répartis en doses de 5 grammes) puis 3 à 5 g/jour après cette période initiale .
D'autres protocoles ont été proposés, sans phase de charge et avec des cycles d'arrêt et de reprise de la supplémentation. Cependant, ils se sont révélés moins efficaces pour maintenir des niveaux élevés de créatine musculaire .
3b. Augmentation de la Puissance et des Performances
La supplémentation en créatine semble être le complément nutritionnel légal actuellement le plus efficace pour améliorer la capacité anaérobie et la masse corporelle maigre (LBM). De nombreuses recherches ont été menées sur les effets ergogènes (améliorant les performances) de la créatine, avec des centaines d'études publiées examinant précisément ces deux aspects. Environ 70 % des recherches ont rapporté une augmentation significative (P < 0,05, pour les statisticiens) de la capacité d'exercice, tandis qu'aucune n'a signalé d'effet ergolytique (effet négatif sur la performance) .
À court terme comme à long terme, la supplémentation en créatine semble améliorer la qualité globale de l'entraînement, conduisant à des gains de force et de performance de 5 à 15 % supérieurs. De plus, presque toutes les études indiquent qu'une supplémentation "correcte" en créatine monohydrate augmente la masse corporelle d'environ 1 à 2 kg au cours de la première semaine de charge.
Dans sa position officielle sur la créatine, la Société Internationale de Nutrition Sportive déclare : "Le nombre impressionnant d'études réalisées avec des résultats positifs de la supplémentation en créatine monohydrate nous amène à conclure qu'il s'agit du complément nutritionnel le plus efficace disponible aujourd'hui pour augmenter la capacité d'exercice à haute intensité et développer la masse maigre".
4. Comment prendre la Créatine Monohydrate
Comme mentionné précédemment, l'objectif principal de la supplémentation en créatine est de saturer les réserves musculaires en créatine. Cela peut être réalisé de plusieurs manières, mais il semble qu'un protocole de charge initial suivi de doses d'entretien soit la méthode optimale pour atteindre et maintenir rapidement des niveaux de saturation. Un tel protocole ressemblerait à ceci : ingérer environ 0,3 g/kg/jour pendant 5 à 7 jours (environ 20 grammes par jour en doses de 5 grammes) et 3 à 5 g/jour après la première période de 5 à 7 jours.
En ce qui concerne le moment de la prise de créatine, des recherches récentes ont permis de mieux comprendre comment le timing de la supplémentation affecte son efficacité. Bien que la créatine ait souvent été commercialisée comme un supplément de pré-entraînement, la science ne soutient pas cette idée. Avant de nous plonger dans les études à ce sujet, revenons à l'ensemble du concept de supplémentation en créatine. Elle fonctionne par bioaccumulation, donc une petite dose unique avant l'entraînement ne sera probablement pas suffisante pour augmenter les réserves musculaires et obtenir un bénéfice sur l'entraînement.
Suivez un protocole de charge, puis maintenez vos niveaux de créatine en consommant 3 à 5 grammes par jour. Le timing n'est pas vraiment un facteur crucial pour la supplémentation en créatine.
Une étude récente intitulée "The Effects of Pre Versus Post Workout Supplementation of Creatine Monohydrate on Body Composition and Strength" (Les effets de la supplémentation en créatine monohydrate avant ou après l'entraînement sur la composition corporelle et la force) a examiné l'impact du timing de la supplémentation sur son efficacité. Dans cette étude, 19 sujets ont été assignés aléatoirement à un groupe de supplémentation en créatine avant ou après l'entraînement, consommant 5 g de créatine avant ou après leur entraînement de résistance.
En analysant les données de l'étude, il semble que tous les sujets du groupe post-entraînement aient montré des améliorations, ce qui n'était pas le cas du groupe pré-entraînement. Cela suggère que la prise de créatine après l'entraînement pourrait être plus efficace qu'avant l'entraînement. Cependant, les différences étaient faibles et c'est vraiment l'accumulation de créatine qui est importante, pas tant le moment de la prise.
Pour résumer la posologie et le timing de la créatine : suivez un protocole de charge, puis maintenez vos niveaux de créatine en consommant 3 à 5 grammes par jour. Le timing n'est pas vraiment un facteur crucial pour la supplémentation en créatine.
5. Effets secondaires de la créatine monohydrate
Pendant des années, les médias ont dépeint la créatine comme un complément alimentaire dangereux et mal compris, dont l'utilisation à long terme pourrait entraîner de graves problèmes de santé. Malheureusement pour les médias grand public, ils ont tiré leurs conclusions d'un échantillon de petite taille, à savoir la fameuse expérience du "n=1" (un seul individu).
Les allégations les plus courantes suggèrent que la créatine peut provoquer une déshydratation, des blessures, des troubles gastro-intestinaux et même des lésions aux reins ou au foie. Cependant, à ce jour, aucun des plus de 500 essais contrôlés menés n'a démontré que la supplémentation en créatine provoque une déshydratation, des troubles gastro-intestinaux, des blessures ou des lésions aux reins ou au foie.
Le seul effet secondaire cliniquement rapporté de la supplémentation en créatine est la prise de poids (en raison de l'augmentation de la concentration d'eau intracellulaire), ce qui est généralement un objectif des utilisateurs de créatine.
On pourrait avancer que la créatine « supplémentaire » existe depuis que l'homme mange de la viande, ce qui, selon des recherches récentes, remonte à plus d'un million d'années . La recherche scientifique sur la créatine a quant à elle débuté il y a plus de 40 ans, lorsqu'elle a été utilisée à des fins expérimentales pour traiter les troubles cardiaques et améliorer la fonction cardiaque pendant les crises cardiaques
Il existe effectivement des anecdotes rapportant des troubles gastro-intestinaux liés à la supplémentation en créatine, mais uniquement à des doses excessivement élevées (plus de 20 grammes). Prendre la créatine avec suffisamment d'eau et/ou choisir une marque de qualité supérieure permet généralement de remédier à cet effet secondaire.
6. Différentes formes de créatine
Il existe principalement deux formes différentes de créatine : la créatine monohydrate et le creatine ethyl ester. En général, la créatine monohydrate est nettement moins chère que le creatine ethyl ester. Ce dernier est souvent commercialisé comme une forme de créatine plus efficace en raison de sa meilleure biodisponibilité. Cependant, ces affirmations ne sont pas étayées par la recherche scientifique.
Une étude comparant la créatine monohydrate, le creatine ethyl ester et un placebo a montré que les deux formes de créatine augmentent les niveaux de créatine dans les muscles. L'étude suggère même que la créatine monohydrate pourrait être plus bénéfique [10].
Ainsi, on peut conclure que la créatine monohydrate et le creatine ethyl ester auront des effets très similaires, la créatine monohydrate ayant un léger avantage en termes d'efficacité et de coût par portion.
7. Meilleurs produits à base de Créatine Monohydrate
Le tableau ci-dessous présente 5 des meilleurs produits à base de créatine monohydrate.
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Produit |
Total Creatine |
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5g par portion |
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5g par portion |
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5g par portion |
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5g par portion |
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5g par portion |
8. Acheter de la créatine en Tunisie
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